之前看到郭育誠醫師在漢醫科學化粉絲頁中，分享了很重要的觀念：「不要用治病的方法養生，也不要用養生的方法治病」。
想要從飲食法促進健康，就要明確區分為一般健康的人，處於亞健康狀態想調養的人，以及尚在疾病中的人，分別看待。尚未恢復健康的人，飲食就要比一般人更加注意、謹慎以待。
服漢方期間的將息法飲食禁忌
以感冒為例，《傷寒雜病論》中明確指出人「在服藥期間休養生息」（又稱「將息法」）時的飲食禁忌：「禁生冷、黏滑、肉麵、五辛、酒酪及臭惡等物」。
這段期間要以溫平不寒涼、甘淡不刺激、白米與米粥為主食的飲食為佳。
生冷
吃生冷類的食物，會大量消耗脾胃消化系統的能量，脾胃功能更為減弱，也會影響藥物吸收與作用。
例如未煮熟的食物，像是：生魚片、生菜。
冷涼的食物：例如冷盤、汆燙冰鎮後的涼菜、冰淇淋、冰棒、冷飲等。
漢醫四氣五味分類中，屬於寒、涼性質的食物，如：竹筍、白菜、白蘿蔔、黃瓜、苦瓜、冬瓜、瓠瓜、絲瓜、西瓜、香瓜、哈密瓜、龍鬚菜（佛手瓜）、火龍果、芹菜、空心菜、茼蒿、地瓜葉等。
簡單來說，有筍類，有白字為名的菜，有瓜字為名、濕潤或帶有白色、透明感的瓜果類食物，以及喜陰、喜冷涼、耐寒的蔬菜、水耕的蔬菜等。
黏滑
質地黏稠、難消化的食物，糯米類製品，例如：麻糬、粽子、湯圓。
澱粉勾芡後的食物，例如：羹、玉米濃湯、大腸麵線。
肉麵
肉麵食品，像是牛肉麵、酸辣湯麵、拉麵⋯⋯這些有肉、有麵的製品。
麵類製品，以麵粉製作的任何烘焙食品，例如麵包、饅頭、水餃、包子⋯⋯等。
麵類食品會造成身體濕氣重，如再加上如含糖飲料，以及各種水果，這樣的飲食會讓人濕上加濕，對於處在亞熱帶、高溫多濕環境的台灣人，有較不利的身體影響。
五辛
辛香料味道重的食品，五辛是指大蒜、薤（小蒜、蕗蕎）、蔥、韭菜、興渠（阿魏）：例如麻辣鍋、蒜頭雞湯、蔥白湯⋯⋯等。
採漢方藥治療時，醫師會以藥物的四氣五味配伍作成方劑，如果又自行再吃這些辛味重的食物，會干擾、破壞藥物的效果，影響治療，甚至可能有反效果。
酒酪
糖份食物發酵成的食物：米酒、葡萄酒、蘋果酒、各式調酒等，也包括同樣是發酵食物，只是酒精度低的醋，例如：茶醋（康普茶）、水果醋等。
奶類食物發酵成的食物，例如：優格、優酪乳，也包括單純的奶製品，例如：牛奶、鮮奶茶、木瓜牛奶等。
臭惡
重發酵或是酸敗、腐敗的食物，例如：臭豆腐、納豆，以及放隔夜、不新鮮的食物。
另外，古代所沒有的高糖現代食物也不行，例如加蔗糖液的手搖飲料、富含果糖的改良水果，也請在服藥調養期間避免。
簡單而言，多採四氣五味屬「溫平」性質的食物，「甘淡」味的清淡滋味，與「白米飯或米漿粥」為主食，來作為服漢方藥期間的調養。
上述這些飲食禁忌是暫時性，在生病服藥期間要避免。
也許看到這裡，有的人會好奇，現在不是好多人都在推廣不要吃澱粉？或是少吃澱粉、多吃蛋白質才比較健康不是嗎？怎麼會說生病調養要吃白米飯，甚至喝米漿粥？是不是古人不懂啊？
白米飯能養生
這確實令人好奇，在我看完新陳代謝科洪建德醫師《糖尿病緩解心法》書中的飲食法後，就明白這裡的「澱粉」，一般人對此有很大的誤區落在裡面。
其實，想要促進健康的飲食法中，所要避免的是「以磨成粉後的穀物所做成的製品」、「含糖飲料」這一類的澱粉、醣類。這一類的澱粉，是利用機器把五穀、根莖類，磨成很細很細 100 μm 的粉，即便有再重新揉捻塑型，吃下去同樣會造成很高的 S 形曲線血糖震盪。
穀粉製品食物，吃下去快速消化，馬上血糖極陡飆高，身體偵測到有這麼高的血糖，就死勁分泌大量胰島素，於是在幾分鐘之後，血糖就掉下來了，可是卻沒有再多餘的澱粉可消化了，所以就發生低血糖的大風險。
白米在製作過程中，大約磨掉 15% 的種皮，失去許多纖維、水溶維生素、礦物質、一部分的油脂與脂溶性維生素。可是磨好的精白米，依然維持著米粒的原始結構，人類的消化液是得慢慢將這樣完整的超長鏈澱粉粒（洪醫師稱之為兆糖澱粉）再分解成為葡萄糖，所以血糖不易上升。
在洪醫師的訪問影片中提到，在他門診看診，並裝有連續測血糖機 (CGM, Continuous Glucose Monitoring) 的人，照著洪醫師指示的飲食法吃，以白米飯為主食才能看到穩定、飯前飯後血糖機乎都只是平緩小土堆線條的血糖控制成果。
一旦吃了裹粉炸物、麵食、冬粉、炊粉、澱粉勾芡、粿類、喝含糖飲料、甜點式飲料等，這樣的「油糖粉」現代食物，就會看到玉山級的陡峭血糖震盪又出現了。
除了米飯可以作為一天熱量來源的主食外，更要注重的是「一天只吃三正餐」，三餐之間不能再吃其他食物，讓身體處於進食、飢餓（4 小時以上無食物攝入）、進食、飢餓⋯⋯的交錯狀態，這也是在利用斷食促進對人體的好處。
如果採取少量多餐的方式進食，反而會讓血糖震盪更為誇張。
其他研究也指出，睡前 3 小時起也不要再吃東西，除了讓腸胃道休息，也讓身體進入斷食狀態，對於記憶與大腦健康很有幫助，建議晚上 8 點前吃完晚餐，之後就不要再進食，可以喝水。
此外，每餐進食的食物類型順序也必須注重。
每餐要吃對順序
一道正餐，我們可以概略分為肉、菜、飯，三大食物類型。那麼順序要怎麼吃，才能幫助血糖控制呢？
重點在於：「第一口、第二口要先吃到足夠份量的肉蛋魚類蛋白質」，先讓身體分解出氨基酸。接著可以單吃肉、再吃菜，或是肉、菜混著一起吃。每一口咀嚼 20 下以上再吞。
「過約 15 分鐘」後，氨基酸開始進到腸道吸收，然後進入血液，成為通知身體的訊號，並促使胰臟分泌胰島素，還有其他腸胃道激素也會同時分泌，以便開始處理葡萄糖等各種養分。
這道身體機制開啟之後，「才來吃白米飯」，就能有效控制血糖不陡劇上升。
如果單吃米飯很困難，可以留一些肉菜，或是肉湯菜湯，以便配最後的米飯吃。吃米飯時，應是在第一口蛋白質的 15 分鐘後了。
吃完飯後如果要吃水果，必須是少量，而且一餐只能一種。因為水果富含果糖，升糖極快，不適合作為熱量來源，一餐頂多只能限制吃 40 大卡（大概半顆橘子或柳丁）。
範例：
- 蛋白質最高的食物，先慢慢咀嚼吃一、兩口 => 再肉菜混著吃 => 米飯 => 最後吃 40 大卡的水果 或是
- 先將蛋白質最高的食物吃完 => 再吃菜 => 米飯=> 最後吃 40 大卡的水果
升糖指數 GI 排行
升糖最高的是各種糖
糖果、軟糖、巧克力、糖錠、牛奶糖、棒棒糖、黑糖、糖蜜，高果糖糖漿、楓糖漿、蜂蜜、甜菜蜜、和三盆糖、三溫糖、上白糖、水飴、麥芽糖、蔗糖液、冰糖、冰砂糖、黑砂糖⋯⋯等糖製品。
升糖曲線很高的食物
- 牛奶與其製品
- 糖水，如汽水；甜冷飲，如綠豆湯、粉圓湯、湯圓、豆花、紅茶綠茶烏龍茶手搖飲
- 澱粉勾芡，如羹湯，魷魚羹、玉米濃湯
- 粥類，稀飯、米漿
- 五穀粉、沖泡麥片、麵茶、擂茶
- 台式粿類、蘿蔔糕、粿條、傳統餅類、日式和菓子
- 甜點，如芋圓、粉圓、珍珠奶茶、白玉丸子；各式麵包、西式餅乾，如吐司、蘇打餅乾
- 麵皮包覆食品，如饅頭、肉包、菜包、水煎包、小籠包、燒賣、餛飩、水餃
- 冬粉、炊粉、米粉、河粉、粿條、泡麵等澱粉條
- 麵條與麵粉類製品
升糖曲線比較高的食物
- 糯米製品，如肉粽、鹼粽等粽子、米糕、油飯、荷葉飯、糯米飯糰等
- 便利商店的變性加工食物，如便利飯糰、沖泡麵、沖泡飯等
- 單一碗的料理，如滷肉飯、炒飯、蛋包飯、親子丼、燴飯等
升糖曲線較穩定的食物
- 米飯，以及以搭配完整五穀粒煮成的飯
- 全榖粗粒含種皮，如糙米
高澱粉的食物能降低胰島素阻抗。至於低澱粉飲食、生酮飲食或低醣飲食的熱量佔比，反而會讓胰島素阻抗增加，所以要改善胰島素阻抗，就得適當攝取醣類。最好的醣類來源，就是沒被磨成粉具備完整、原始澱粉結構的白米飯。
而抗性澱粉，更是改善胰島素阻抗的最佳食物。以米飯來說，可以在煮熟後盛入碗中，在室溫中放 2 小時冷卻（夏天想加速蒸氣消失變乾，可以先用電風扇吹約 30 分鐘；冬天則通風放涼 1 小時），讓澱粉慢慢老化，變得較乾，會增加抗性澱粉，也變得更彈牙好吃。
每日攝取熱量與食物來源推薦
每人每日推薦的飲食攝取熱量，可以根據衛福部網站計算取得參考。
澱粉食物是醣類熱量的一大來源，那麼飲食佔比大概要多少，對健康會比較有好處呢？
根據美國國家衛生研究所 2018 年所做的研究，從四個地區共招募 15792 位參與者，從 1987 到 2013 年間做了 5 次調查研究，結論指出當醣類佔攝取的總熱量比在 50-55% 左右時，死亡的風險最低。
現代人的飲食越來越喜歡吃蛋白質，更勝於米飯，因此建議澱粉類的攝取來源，應至少佔整體熱量攝取的 40% 以上，理想上能佔到 50% 更好。
目前最新的指引，例如《美國糖尿病協會臨床指引》，則不再強調醣類與脂肪的飲食佔比，而是先找出每人蛋白質所需要的量，再來分配剩下的醣類與脂肪。
洪醫師推薦的方法是，我們應依據各自的理想體重為基準，每公斤重需要吃 1 公克的蛋白質，來找出蛋白質總量，例如 70 公斤理想體重的男性，一天就必須吃到總量 70 公克的蛋白質。
如果是糖尿病或腎病的人，每公斤只能吃到 0.8 公克；學齡期間還在發育中的孩子則每公斤可以吃到 2 公克。
這裡說的找出蛋白質總量，是指做成魚肉菜飯後的所有蛋白質量的加總，而不是指單吃肉的蛋白質量、不是指一天應該要吃 70 公克的肉。
純瘦肉（豬大里肌肉）以 80 大卡（相對好換算的單位數值）為一個份量單位來算的話，大型豬種的肉約含蛋白質 7.5 克、脂肪 5 克，而中型豬種的肉含蛋白質 9.2 克，脂肪 4.3 克，含水量較多。
所以一份瘦肉豬的大約半數熱量，其實還是來自肉裡面的脂肪。如果要烹調，還會再加一些油，所以吃肉時吃進去大部分的熱量，絕大部分都還是來自脂肪。
舉例來說，一兩 37.5 克的中型豬生鮮瘦肉，煮熟後大約含有 9 克的蛋白質（中型豬種），加上肉含有的脂肪，約 80 大卡。
70 公斤的人要吃 70 克的蛋白質，以單吃肉來算的話，大約要有生肉 7.7 兩（取 8 兩才方便計算），也就是有約 7.7 份 80 大卡（建議取 8 份）。
剩下的每日攝取熱量額度，再分配給醣類（至少要佔 40% 以上到 55% 左右較理想）和脂肪。
葉菜的熱量非常低，生重約 500、600 克（一台斤）才會有一份 80 大卡的熱量，也是飽足感的來源。煮菜時會加油烹調，可以補充必需脂肪酸、補充熱量，並且帶進脂溶性維生素，還可以用其他油類來平衡協調肉類的油脂來源。
如果平時都外食的話，要抓到這樣的比例分配不大可能，所以想要調控好血糖的話，就來好好為自己付出心力煮食吧！
營養素熱量分配建議（以 80 大卡為一份）
| 總卡數 | 1千200 | 1千400 | 1千600 | 1千800 | 2千 | 2千200 | 2千400 | 2千600 | 2千800 | |
| 總份數 | 15 | 17.5 | 20 | 22.5 | 25 | 27.5 | 30 | 32.5 | 35 | |
| 醣類 | 主食 | 6 | 7.5 | 8.5 | 10 | 11.5 | 13 | 14 | 15.5 | 16.5 |
| 醣類 | 蔬菜 | 1 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 |
| 醣類 | 水果 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2.5 | 2.5 | 2.5 | 2.5 |
| 蛋白質 | 4 | 4.5 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | |
| 脂肪 | 2 | 2 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3.5 | 3.5 | 4 |
一個輕度工作的成年男性，若理想體重 70 公斤，大約每日要攝取 2200 大卡，其中總蛋白質攝取量為 8 份（70 公斤應吃到 70 公克蛋白質，大約是共 8 份的一兩瘦肉或其他蛋白質），依此類推。其餘主食、蔬菜、水果、脂肪等，可再依個人調整。
再以一般成年女性舉例，每天需要 1700 大卡，個子矮的則需要約 1600 大卡。依 1600 查表的話，醣類主食可以抓 8.5 份，那麼可以早餐吃 100 克半碗米飯（0.5 個 4 份），午餐、碗餐吃 160 克的米飯（0.8 個 4 份），三餐加總約 8.4 份就很接近了。
又假如水果吃得少一點，像三餐的水果都只吃半份，計 1.5 份；可再將一天的醣類主食隨之調整為 9 份，那麼每餐米飯吃 3 份（0.75 個 4 份），即每餐吃 150 克米飯，都可依生活情況靈活調整。
在洪醫師所寫的四十五篇〈糖尿病基礎衛教入門心法〉網路文章，以及簡介秤重的文章中，皆提到均衡飲食最重要的核心精神是要「秤重」、會抓「份量」與分配「熱量」，但不代表每餐都要一板一眼拿去仔細秤重，而是我們可以參考以下列出的簡單要訣執行。
透過下列這些測量單位來概略計算，實際秤重多操作過幾次就會熟練，更能規律抓出適合自己攝取的份量。
- 50 公克米飯是 80 大卡，1 碗米飯 200 公克為 4 份，約 320 大卡
- 1 根小香蕉是 80 大卡
- 1 兩瘦肉是 80 大卡
- 1 塊豆腐是 80 大卡
- 1 顆雞蛋是 80 大卡
- 旗魚、鮪魚這種硬的魚，2 兩是 80 大卡
- 浮在水面上的小魚，3 兩是 80 大卡
- 半杯鮮奶 125 CC 是 80 大卡
- 葉菜類蔬菜 1 台斤左右是 80 大卡
- 1 顆柳丁或橘子是 80 大卡
- 2 茶匙的油，或 1 湯匙的沙拉油是 80 大卡
有興趣自己煮飯促進健康的朋友們，可以多加參考、利用這套熱量、份量的飲食分配計算法。
最後，要特別注意的是水果的份量！水果含大量的單糖，升糖非常快，必須擺在最後吃，並且限制在 40 大卡，換算起來約半顆柳橙 85 公克。
假如想要好好控制血糖，卻吃了和正常人一樣份量的水果，用這個飲食法降血糖也同樣會功虧一簣。
至於其他水果與重量的換算表，洪醫師所在的一七美診所網站有提供對照表，如有興趣也可以前往參考。
最後，如果想吃得健康，還有一些最基本的準則可以參考。
健康的飲食烹調原則
第一原則，食必天然，避免加料。
加料是指食品添加劑、各種防腐加工技術等，以及人工甜味劑、糖份等。例如，香腸、肉鬆、素肉、罐頭這些加工食品，或是汽水、可樂、珍珠奶茶這些非天然飲料。
第二原則，保留營養，避免過烹。
炸物、烤肉、油煎之類的烹調方式，以及反覆再加熱的食物，會有更多過氧化的自由基，對人體較不善。
一般推薦的烹調方式有：
- 「蒸、煮、燜、燉」，溫度固定約 100 度，油脂穩定、營養流失少
- 「輕炒」，溫度約 110-120 度，鍋子先中小火預熱一下，感覺到鍋子有熱氣時下油，再放入辛香料輕炒，再放入蔬菜
- 「煎和爆香」，溫度約 130 度，只使用比較合適的飽和脂肪酸的豬油、橄欖油等來煎，而不適合使用其他易形成自由基的蔬菜油，例如說煎魚。
第三原則，新鮮至上，隔餐勿食。
台灣相當濕熱，空氣中也富含各種真菌、細菌，食物只要保存不良，就容易發霉、發酵。像是玉米、花生這類，就很常有黃麴毒素污染的情況。
再來，已經煮好的食物，如果製作過程沒有乾淨烹調、保持良好的廚房環境，加上食器不乾淨、環境濕熱，很快就會衰敗。外帶回家的外食，或各種外帶便當，建議一律隔餐勿食。
如果是自家乾淨烹煮後的食物，放在冰箱裡最多保存個 3、4 天左右，再多就該視情況考慮丟掉了。冰箱可不是封印時間的異次元哪。
附帶一提，Michael Pollan 麥可・波倫有寫一本可愛的小書《飲食規則》，裡面寫出現代人會很受用的簡單小規則可以參考（雖然他推薦先吃菜，肉只是點綴），相當推薦有興趣的朋友找來讀讀。
